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Frutos secos y cremas de frutos secos

Por 10 noviembre, 2021

Control del peso corporal y salud: frutos secos y cremas de frutos secos

Todos sabemos que los frutos secos son saludables, pero pocos conocemos en qué ayudan a nuestra salud y qué beneficios obtenemos con ellos si los consumimos a diario en dosis moderadas.

Quiénes hayan mirado las calorías de los frutos secos quizá se hayan asustado. A nivel calórico contienen, la mayoría de ellos, más de 500 kcal por 100 g de producto. Sin embargo si algo ha perjudicado mucho a nuestro equilibrio nutricional es el “contar calorías”.

Las calorías solo son la suma de los distintos nutrientes de un alimento y a lo largo de los diez años que hace que me dedico a la alimentación y dietética de las personas me he dado cuenta de que es mucho mejor equilibrar bien nuestra ingesta diaria que dedicarnos a contar cuantas calorías ingerimos.

Las grasas llevan 9 kcal por cada gramo de producto. Así, el aceite de oliva virgen extra contiene 900 kcal por 100 g. y todos sabemos lo saludable e imprescindible que es para nosotros. Con los frutos secos ocurre lo mismo, no obstante con una diferencia, no solamente contienen unas grasas muy saludables para nosotros, sino que son fuente de fibra y proteína vegetal. Tres nutrientes que, unidos, nos proporcionan unas propiedades únicas. Y estas propiedades son compartidas tanto por los frutos secos como por las cremas de fruto seco como la crema de cacahuete The Elements que como único ingrediente lleva cacahuete. Este hecho ya le da un sello de calidad al producto.

Vamos a hablar de cada uno de estos tres nutrientes tan importantes de los frutos secos, que comparten las cremas de fruto seco: fibra, grasa y proteína vegetal.

Fibra

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) deberíamos ingerir, como mínimo, 25 g de fibra al día y la Fundación Española de Nutrición (FEN) en 2017 determinó que los españoles consumían 12,5 g al día. Sin duda alguna una cantidad muy por debajo del consumo mínimo establecido.

Y hablamos de consumo mínimo, porque el máximo aunque no está determinado se habla de unos 30-40 g de fibra al día. Por lo que la media española situaría nuestro consumo de fibra en, como mínimo, un 50% inferior al recomendado.

El déficit de fibra en nuestra población, según este estudio, va directamente relacionado con el aumento de la obesidad abdominal y el sobrepeso u obesidad de las personas que participaron en el estudio. Un clave ejemplo de lo que ocurre en nuestra sociedad al limitar cada vez más los alimentos saludables de nuestra alimentación por otras opciones más “rápidas” y no tan adecuadas.

De estos gramos de fibra, se vio que solamente un 13% de la misma se consumía en el desayuno. Una ingesta que ha de incluir cereales, frutas o frutos secos para que sea equilibrada.

Una opción muy válida para un correcto desayuno podrían ser unas tostadas de pan integral con crema de cacahuete y plátano a rodajas. Tres alimentos que ya contienen fibra de por sí y aumentarían nuestro consumo de la misma aparte de formar un desayuno apetitoso y saludable tanto para niños como adultos o personas físicamente activas.

Dato curioso: el cacahuete realmente es una legumbre, pero sus características nutricionales lo asemejan a otros frutos secos como nueces, almendras, avellanas… Así que siempre que lo comparemos, tendremos que hacerlo con estos grupos de alimentos.

Grasa

Los frutos secos, y el cacahuete también, comparten la gran cantidad de grasas que tienen en su composición nutricional. En su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son las saludables y las responsables de equilibrar nuestro colesterol.

Los frutos secos los podemos añadir en cualquier preparación: desde un aperitivo, como a espesantes para enriquecer sopas, o en salsas o cremas.

La crema de cacahuete es muy popular en estados unidos y es usada en sandwiches, desayunos y bowls de cereales de forma habitual.

Si nos fijamos en la crema de cacahuete de The Elements podemos ver que, en la superficie, se forma un aceite de color amarillo y claro. Este aceite de cacahuete se utiliza mucho en la cocina asiática. Como recomendación, por su gran valor nutricional, os aconsejo que lo uséis en el aliño de las ensaladas. Le dará un toque diferente y tostado que seguro os sorprenderá.

Así que, si dudábamos de las propiedades de las grasas de los frutos secos, podemos estar completamente tranquilos porque pese a que las llevan en gran cantidad y forman la mayor parte de sus calorías, son unas grasas tan saludables que añadidas de modo diario a nuestras comidas van a ofrecer grandes beneficios en nuestra salud.

Proteína

El último gran nutriente que nos aportan los frutos secos en gran cantidad es la proteína. Podemos decir que básicamente, el fruto seco está formado de grasa saludable, fibra y proteína vegetal.

La proteína, como sabemos todos, forma parte de casi todas las células de nuestro organismo y, por ello, es importante en nuestra alimentación.

Sin embargo, a veces nos olvidamos que las recomendaciones dietéticas sobre la misma nos mencionan que al menos un 50% de la proteína que consumimos debería ser de origen vegetal. Y por ello las legumbres, los granos enteros y los frutos secos deben estar presentes en nuestra alimentación. Esto es debido a dos motivos principales:

  1. Nos permitirá obtener mayor cantidad de fibra, ya que la proteína vegetal va ligada a fibra y ello aumentará nuestro aporte de la misma.
  2. Los alimentos de origen vegetal contienen 14 veces menor cantidad de tóxicos que los de origen animal, tal y como señaló el Dr. Porta en su libro y estudios.

Es relevante empezar a dar valor a las proteínas vegetales y su alto valor biológico que en muchos casos son del mismo valor biológico que las de origen animal. Así que no tenemos que pensar que las proteínas de origen vegetal no son completas porque por ejemplo la soja, el garbanzo, el pistacho, la chía, sésamo o remolacha (entre otras) contienen todos los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo, igual que las proteínas animales.

Consumo diario

Una vez explicados todos los beneficios de los nutrientes de los frutos secos, vamos a explicar cómo pueden mejorar nuestra salud y peso corporal su consumo diario.

Esto se ha demostrado desde hace años gracias a un gran estudio poblacional realizado en nuestro país y por nuestras universidades. Este estudio se llama PREDIMED (prevención con la dieta mediterránea), en el que se vio cómo afectaba a la salud de los participantes la inclusión de aceite de oliva y frutos secos diarios en su alimentación. Podéis encontrar más información en www.predimed.es.

Este gran estudio se inició en 2003 y evaluó a más de 7000 participantes sin antecedentes de enfermedad cardiovascular. Midieron su peso y enfermedades con la inclusión de aceite de oliva virgen extra o frutos secos (30 g/día) en su alimentación y los resultados fueron más que evidentes. Entre ellos:

  • Reducción del peso corporal.
  • Mejora de la composición corporal.
  • Reducción del riesgo de obesidad
  • Reducción de la mortalidad por riesgo cardiovascular

Por todo ello, los frutos secos no han de asustarnos a nivel calórico, ni por su alto contenido en grasas pues como hemos observado no serán los responsables de nuestro aumento de peso si los tomamos de forma moderada y, por el contrario, nos ofrecerán muchos beneficios a nuestra salud a lo largo de los años.

Sino no nos gustan o nos aburren si los tomamos enteros, tenemos la opción de usar las cremas como la de cacahuete que antes ya hemos mencionado. Ambas opciones son adecuadas y nos permitirán seguir saludables por muchos años más, sobre todo si lo combinamos con un estilo de vida activo, buscar un equilibrio en nuestra alimentación y aprender cada vez más y sin mitos sobre la nutrición saludable.

Anna Grifols (@annagrifols)
Dietista-Nutricionista Núm. Col: CAT-000321
Nutriexper (@nutriexper)
www.nutriexper.com
info@nutriexper.com

Bibliografia:

Porta, M. Vive más y mejor: reduciento tóxicos y contaminantes. Grijalbo. 2018.

www.predimed.es/uploads/8/0/5/1/8051451/nejmoa1800389_olf.pdf

Ruiz-Roso Caldo de Mora, B; Perez-Olleros Conde, L. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Rev Esp Nut r Comunit aria 2010; 16(3) : 147-153

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre – – 2010 – EFSA Journal – Wiley Online Library

SUAREZ LOPEZ, M. M.; KIZLANSKY, A. y LOPEZ, L. B. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad.Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, n.1

INR.pdf (aesan.gob.es)

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