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Deshidratación y rehidratación en entrenamiento

Por 31 mayo, 2019

Consecuencias de la deshidratación y tips The Elements para evitarla

El calor ya se ha adueñado de nuestro entorno y cada vez nos cuesta más entrenar bajo las elevadas temperaturas y elevada humedad (sobretodo en zonas de costa). El riesgo de deshidratarnos aumenta muchísimo, sobretodo por excesos de confianza donde creemos que por salir a rodar un par de horas “no pasará nada” si solo llevamos un poco de agua en uno de nuestros bidones.

Cada verano, detectamos deshidrataciones de más del 2% en entrenos donde el deportista está muy habituado a realizar en días laborables. Y curiosamente, las tasas de deshidratación son más elevadas que en los entrenos largos y duros del fin de semana. Se ha de tener en cuenta que deshidratarse con unas pérdidas de peso corporal del 2% (que serían 1,2kg en una persona de 60kg) hace que nuestro rendimiento decaiga un 20%. Si esta pérdida de peso corporal aumenta a 1,8kg en una persona de 60kg, lo que supondria una pérdida del 3% de peso corporal, el rendimiento cae a un 30% y así progresivamente.

Os damos algunos tips a tener en cuenta para evitar la caída del rendimiento y poner en riesgo nuestra salud:

  1. La cantidad aproximada de líquido a llevar es entre 450ml y 1000ml por hora de competición.
  2. Tener seimpre a mano sales minerales, principalmente de sodio, para ayudar a la rehidratación.
  3. Utilizar diferentes isotónicas, no solamente agua, para aportar sales + hidratos de carbono.
  4. Incorporar otras opciones de hidratación -no siempre isotónicas comerciales- para dar variedad a la alimentación y encontrar nuevos sabores. El agua de coco es una isotónica natural a tener en cuenta.
  5. Ingerir alimentos salados en las rutas: barritas saladas, geles salados, mini sandwiches de jamón sin grasa visible, mini sandwiches de tortilla de claras con sal, mini sandwiches de queso para untar 0%, galletitas saladas,…
  6. No pecar de llevar poco peso y, si es necesario, utilizar el camelback para evitar una caída del rendimiento grave. A partir de un 5% de pérdida de peso corporal (3kg para una persona de 60kg), las consecuencias pueden ser graves.

Una isotónica natural para rehidratarse: el agua de coco.

Es curioso que, a pesar de que el coco como fruta tiene el más elevado contenido en grasas saturadas (36,5%), su agua es muy rica en minerales, además de energética, y se ha comenzado a estudiar como una buena opción de bebida deportiva por su contenido en energía (glucosa principalmente) y electrolitos (sodio, potasio y cloro, entre otros).

Por su porcentaje en solutos (alrededor del 4%) y sus minerales (similares a los eliminados por sudoración), se considera una buena bebida isotónica según el “Consenso sobre Bebidas para el Deportista” publicado en 2009 por la Federación de Medicina del Deporte (FEMEDE ).

Así pues, los últimos avances sugieren esta bebida como una opción a tener en cuenta en nuestra práctica deportiva y que puede ser una alternativa a otras bebidas isotónicas, ya que se ha visto que su agradable sabor estimula más la ingesta de líquido durante el ejercicio y es una opción más “natural” a las que habitualmente encontramos en el mercado.

Pero, además, de una estupenda opción como bebida natural refrescante sin azúcares añadidos. Es, además, de fácil digestión.

agua de coco the elements

Digestión y problemática intestinal

Los estudios científicos sobre patología intestinal en deportistas publicados en revistas especializadas y de reconocido prestigio internacional, presentan como resultados que entre el 50 y el 70% de los deportistas sufren problemas gastrointestinales durante los entrenamientos y/o la competición.

La mayor incidencia la presentan los corredores de a pie, sobretodo de ultra distancia, y nadadores donde se han llegado a registrar tasas de trastornos gastrointestinales derivadas del ejercicio en torno al 90% de los participantes.

Como curiosidad decir que las mujeres son más propensas a sufrirlos que los deportistas varones.

Hay causas que los pueden agravar o inducir este tipo de problemática. Aquí tenéis algunas de ellas:

  1. Digestión entorpecida por el entrenamiento: movilizamos la sangre del sistema digestivo hacía el sistema muscular dificultando la digestión.
  2. Causas mecánicas: contínuos impactos sobre nuestros sistemas fisiológicos y órganos. Esta causa la padecen mucho los corredores de a pie en asfalto donde habitualmente sufren microroturas de sus paredes intestinales con el consiguiente encuentro de sangre en heces. A pesar que en ciclismo no sucede, si que es verdad que algunas modalidades de mountainbike pueden ser muy agresivas también para nuestro sistema digestivo por los contínuos impactos (trial, descensos,…)

Lo que sí se ha demostrado es que con la alimentación se puede mejorar y, en muchos casos, reducir y erradicar esta problemática. Siempre y cuando no tenga una base patológica.

Las molestias gastrointestinales del deportista se incrementan (sobretodo las microroturas y sangrado gastrico o intestinal), cuando entrenamos o competimos en ambientes calurosos, especialmente cuando el deportista no esta bien hidratado. Por ello es tan importante tenerla presente en nuestro día a día.

Mejorando la problemática intestinal

Centrándonos en la alimentación e hidratación, las normas generales publicadas en la revista especializada Sports Medicine bajo el título ”Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology and Nutricional Recomendations” son las siguientes:

  1. Evitar los días antes y durante la competición los alimentos ricos en grasas y fibras
  2. Evitar los medicamentos antiinflamatorios, tipo ibuprofeno y aspirina
  3. Evitar los zumos de frutas comerciales ricos en fructosa (la gran mayoría)
  4. Empezar el entreno o la competición bien hidratados y seguir haciéndolo durante toda toda la prueba
  5. Tener en cuenta que la concentración de hidratos de carbono en la bebida de antes y de durante la prueba sea como máximo de 60g/hora. Si además de la bebida se toma algún suplemento tipo gel, gominolas, barrita, la suma de los hidratos de estos, más los de la bebida no debe de ser superior a los 60g/hora.

Consejo si no tienes tiempo de desayunar pre-competición o entreno: Prueba a hacerte un batido de 300ml agua de coco + 1 plátano + 30g copos de maíz + 2 dátiles + 1 c.p. Cacao puro 0% y tendrás un pre-entreno fabuloso para salir a entrenar si te has levantado con prisas y no tienes tiempo de desayunar nada más (¡pero pruébalo con anterioridad a la competición!).

Anna Grifols (@annagrifols) Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte www.nutriexper.com

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