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Manuela Vilaseca: El yoga como complemento ideal para los corredores de montaña

Por 13 octubre, 2021

Cómo puede ayudar la práctica de yoga a los corredores de montaña

Manuela Vilaseca: “Me levanto esa mañana con agujetas y dolores en todo el cuerpo y tras las sesión, noto que baja mucho la intensidad, como si hubieran pasado un par de días”.

Seguramente, todos hemos oído hablar de los beneficios del yoga para los corredores. Está lleno de artículos que hablan de ello, youtube está a rebosar de vídeos con rutinas y las redes sociales van llenas de imágenes de corredores y corredoras posando con las típicas posiciones que ya todos reconocemos.

En el Team The Elements tenemos la suerte de contar con Manuela Vilaseca, una corredora de ultra distancia que también es una gran practicante de yoga, desde hace más de una década, y cuenta con la formación de Hatha Yoga oficial.

Con este artículo no pretendemos descubrir la sopa de ajo, ni plantearos un sistema milagroso e innovador, pero si que nos gustaría ofreceros otra opción para complementar vuestros entrenamientos de correr. No hemos encontrado mejor forma que hacerlo de la mano de Manu para que nos explique en primera persona los beneficios de esta práctica y cómo nos puede ayudar.

Manu empezó a practicar yoga cuando ya era corredora y, enseguida, se dio cuenta de que después de las sesiones se sentía mucho mejor. Esos dolores que siempre nos acompañan a los corredores desaparecían o se minimizaban. “Además, yo siempre he tenido muchos dolores de espalda y con el yoga he conseguido reducirlos casi totalmente”.

El yoga complementa a los corredores en distintos aspectos:

  1. Es un gran propulsor de la recuperación. Después de entrenamientos largos, intensos o de competiciones. Por ejemplo, si se compite el domingo, es ideal hacer una sesión el lunes, Manu certifica que “me levanto esa mañana con agujetas y dolores en todo el cuerpo y tras las sesión, noto que baja mucho la intensidad, como si hubieran pasado un par de días”.
  2. Es un complemento perfecto para prevenir lesiones. Todos sabemos que los corredores sufrimos muchas lesiones musculares o por sobrecarga. Correr es un deporte muy tonificante y esto acaba limitando la amplitud de movimientos, sobretodo de las caderas. Muchas de las posiciones de yoga trabajan en esta dirección y ya no únicamente podemos ayudar a disminuir el riesgo de lesiones ayudando al músculo y a las articulaciones a seguir trabajando de forma correcta, sino que ganar amplitud de movimiento es sinónimo de mejorar la técnica de carrera y con ella la eficiencia.
  3. Muchas de las posturas llevan implícito un intenso trabajo de equilibrio, una cualidad física imprescindible para los corredores de montaña, sobretodo en las bajadas. “Siempre he sufrido mucho de esguinces de tobillo y es una de las cosas que más he mejorado. Con el trabajo de equilibrio y propiocepción de muchas de las posturas”, sigue Manu.
  4. Otro de sus beneficios es el entrenamiento de fuerza, un trabajo de fuerza que incide en la musculatura más profunda.
  5. Para mejorar la respiración. Manu nos explica que “en el yoga la respiración es muy importante y para los corredores también. Saberla controlar es muy beneficioso para el rendimiento”.
  6. Y, finalmente, “destacaría la concentración. El yoga me ha ayudado a mejorar mi capacidad de concentración, cosa que me funciona para correr, sobretodo en competiciones largas, y también para mi día a día”, nos cuenta.

Existen distintos tipos de yoga y uno no excluye al otro. Es decir, se pueden practicar todos dependiendo de lo que se busque.
El Vinyasa es el más dinámico. Cada movimiento va relacionado con una respiración, con la aspiración y la expiración. Se está poco tiempo en cada postura, es casi como un hacer gimnasia. “Este tipo de yoga no sería el más indicado para recuperar ya que es más exigente a nivel muscular. Estaría pensado para hacer un trabajo más específico de prevención de lesiones y de complemento muscular”, afirma Manu.

El Hatha Yoga, la especialidad de la corredora, consta de posturas con permanencia más largas, con más respiraciones y un poco menos dinámico. “Si escogemos el Hatha Yoga restaudador sí que sería una buena opción para después de competir o de entrenamientos intensos. Hay sesiones con posiciones de poco movimiento, en el suelo… ideal para recuperar.” Aunque este tipo de yoga también puede ser muy intenso, el abanico es enorme.

Y el Iyengar Yoga todavía con posturas más lentas y largas.

Y cuando le preguntamos a Manu por unos últimos consejos nos dice: “se puede practicar yoga cada día si se quiere, se pueden escoger rutinas cortas, de veinte minutos o hacerlo dos o tres días a la semana con rutinas un poco más largas y combinar los diferentes tipos que existen. Lo que sí que vale la pena destacar es que es importante hacerlo de forma separada de los otros entrenamientos, no justo antes o justo después, sino de forma independiente”.



Tostadas con mermelada y aceite de coco The Elements

Por 7 septiembre, 2021

Hay mucha controversia acerca del consumo del aceite de coco ya que es una grasa saturada pero debes saber que el aceite de coco es una grasa saturada de triglicéridos de cadena corta y mediana (MCT) que cuando se ingieren estos MCT se queman fácilmente en el cuerpo y se utilizan como energía. Aquí radica la principal diferencia entre las grasas saturadas de cadena larga (LCT) y grasas saturadas de cadena corta y media. (saber más aquí)

Tostada de Pan con aceite de coco extra virgen The Elements, mermelada de arándanos, maca y semillas de cáñamo:

  1. Coge un pan de calidad, preferiblemente de harinas ecológicas y elaborado con levaduras madre. Tuéstalo.
  2. Unta el pan con 1 cucharadita de aceite de coco (a temperaturas inferiores de 25º el aceite de coco queda prensado, con lo que tendrás que untarlo como cualquier manteca o margarina, a más de 25º queda líquido).
  3. Pon por encima la mermelada de arándanos casera, en su defecto puedes usar mermelada de arándanos sin azúcares añadidos.
  4. Añade una pizca de maca (o cacao puro en polvo) y unas semillas de cáñamo peladas.

¿Quieres aprender a hacer mermelada de arándanos casera? ¡Te enseñamos cómo!

  1. Para hacer la mermelada de arándanos coge una cajita de arándanos, 2 dátiles Medjool y 1 cucharada sopera rasa de semillas de chía.
  2. Triturar en un procesador de alimentos, poner en un tarro con tapón y dejar mínimo de 2 horas en la nevera.
  3. Ya tienes una mermelada muy natural lista para consumir.
  4. Nota: esta mermelada se debe consumir en 4-5 días ya que no lleva ningún conservante.

La marca de alimentación saludable The Elements Food fomenta un estilo de vida activo y saludable. Visita nuestra sección de alimentación saludable o bebidas saludables para seguir una dieta equilibrada.

Pollo al horno con verduras y aceite de coco The Elements

Por 6 septiembre, 2021

Ingredientes para elaborar un saludable pollo al horno con verduras y aceite de coco extra virgen The Elements:

  • 2 pechugas de pollo deshuesadas
  • 1,5 tazas de calabaza troceada
  • 1 taza de calabacín troceado
  • 1 taza de zanahoria troceada
  • 6 coles de Bruselas partidas en dos
  • 2 cucharadas soperas de aceite de coco extra virgen The Elements
  • 2 ajos picados y machacados
  • 1 pellizco de hierbas provenzales por pechuga
  • 2 cucharadas soperas de caldo
  • 4 cucharadas de soja baja en sal
  • Pimienta molida al gusto
  • Sal para las verduras

El aceite de coco es un perfecto aliado en la cocina porque es muy estable a altas temperaturas lo que hace que no se oxide con facilidad y esté muy indicado para freír, sofreír, cocinar al horno, etc. También como sustituto de la mantequilla o margarinas.No nos debe dar miedo el uso del aceite de coco en la cocina porque es un MCT, es decir, la grasa del aceite de coco se almacena en forma de energía. (lee más sobre el aceite de coco extra virgen aquí). Pasos para la elaboración del pollo con verduras y aceite de coco:

  1. Coloca las pechugas de pollo en una fuente apta para el horno y úntalas con el aceite de coco.
  2. Añade la soja, el caldo, la pimienta, los ajos y las hierbas provenzales. Mezcla bien.
  3. Tapa y reserva en la nevera mínimo 2 horas.
  4. Añade las verduras y mezcla con el líquido sobrante (si ha quedado poco líquido opcionalmente podrías añadir un poco de aceite de coco y un poco de sal solo encima de las verduras)
  5. Con el horno precalentado a 190ºC mete la fuente y deja cocinar unos 35 minutos.

Es sorprendente como cambiando un solo ingrediente de uso común, usar el aceite de coco en vez del aceite de oliva, conseguimos platos saludables y de un sabor sorprendente.

Aceite de coco, ¿Health-friendly?

Por 6 septiembre, 2021

Los MCT se queman fácilmente en el cuerpo y se utilizan directamente como energía.

Si te pregunto si las grasas son buenas o malas, ¿qué me dirías?

Muy posiblemente me responderías que depende y tendrías toda la razón. En alimentación normalmente nunca es todo blanco o negro.

De hecho, ¡hasta hace muy poco las grasas eran el demonio! Nos habían hecho pensar que no eran sanas para la salud ya que tenían un impacto directo con las enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes, etc. y eran los únicos causantes del gran número de casos de sobrepeso y obesidad.

Pero, ¿todas las grasas se merecen esta mala reputación?
¡La respuesta es rotundamente no! Hay muchos tipos de grasas y las necesitamos para poder mantener una salud óptima, ahora bien, eligiendo cuales y siempre en las cantidades adecuadas y dentro de una dieta equilibrada.

Sabemos que las grasas no saturadas (poliinsaturadas como las presentes en aguacates, frutos secos o pescados azules y monoinsaturadas como las del aceite de oliva) son grasas sanas que nos ayudan a mantener un correcto funcionamiento del organismo ya que ayudan a reducir la inflamación, tienen efectos protectores en la salud cardiovascular, a nivel inmunológico y en la funcionalidad e integridad del sistema nervioso central. O sea, muy sanas, con lo que ¡todos a comerlas!

Por otro lado, encontramos las saturadas de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, embutidos, grasa de la carne, etc. y las de origen vegetal como el aceite de coco o aceites de palma. Estas se han puesto en el saco de las no recomendadas, pero ¿qué podemos decir de ellas?

El aceite de palma es otra grasa saturada pero su composición y sobre todo la forma de tratarla para su obtención, sumado a los tipos de productos en los que se encuentra (bollería, procesados, etc.), hace que lo mantengamos en el saco de los perjudiciales y no recomendados.

Ahora bien, el aceite de coco es una grasa saturada de triglicéridos de cadena corta y mediana (MCT) en oposición a otras grasas saturadas como las grasas animales, que son triglicéridos de cadena larga (LCT). Cuando se ingieren estos MCT, se queman fácilmente en el cuerpo y se utilizan directamente como energía, a diferencia de los LCT, que van al sistema circulatorio antes de que se utilicen como energía, dejando en este proceso, depósitos de grasas en los tejidos. Esto explica porqué el aceite de coco no aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A los MCT del aceite de coco se le atribuyen numerosas propiedades saludables como el efecto antioxidante, antiinflamatorio, analgésico y antipirético, como protector del hígado, beneficios en problemas de piel, en enfermedades neurológicas como el Alzheimer, en la presión arterial, en la inmunidad, en el control del azúcar, en la pérdida de peso y en otros que se están estudiando.

EN LA COCINA

En la cocina el aceite de coco es perfecto porque es muy estable a altas temperaturas lo que hace que no se oxide con facilidad y esté muy indicado para freír, sofreír, cocinar al horno, etc. También como sustituto de la mantequilla o margarinas.

Sólo comentar que el aceite de coco se funde a 25ºC por lo tanto si lo guardas fuera de la nevera, en verano es líquido y en invierno más sólido-untuoso.

No nos debe dar miedo el uso del aceite de coco en caso de seguir un régimen hipocalórico ya que aumenta la tasa metabólica del cuerpo provocando que se queme más energía además de ser muy saciante. Siempre teniendo claro que no se puede sobrepasar la cantidad indicada por el/la nutricionista y dentro de una dieta equilibrada.

Recetas saludables: Pollo al horno con verduras, Tostadas con aceite de coco extra virgen y mermelada de arándanos.

EN COSMÉTICA E HIGIENE PERSONAL

OIL PULLING
Se trata de una técnica que procede de la tradición india del Ayurveda que tiene por objetivo lograr la salud integral de la persona a través de aceites y que consiste en enjuagar una o dos cucharadas de aceite vegetal para combatir enfermedades bucales y de la garganta, además de contribuir a limpiar los dientes de forma óptima. Mantenemos el aceite dental de 5 a 20 minutos en la boca, esparciéndolo por toda la cavidad bucal con la lengua y la musculatura de la boca. El mejor momento para hacerlo es por la mañana en ayunas.

Con esta práctica conseguimos una desinfección y limpieza bucal muy profunda para prevenir caries, gingivitis y la disbiosis bucal, que puede terminar en una disbiosis intestinal.

Se trata de coger el tamaño de una cucharadita de café de aceite de coco virgen y pasarlo por toda la boca mientras se ensaliva. Recuerda, ¡mínimo 5 minutos!

HIDRATACIÓN CORPORAL

El aceite de coco es apto para todos los tipos de piel, es ideal para la piel seca y pieles con afecciones como la dermatitis o eczemas.
Haz una preparación con ¾ partes de aceite de coco y ¼ parte de crema de cacao. Calentar un poquito hasta que se fundan los aceites, mezcla bien y guarda en un tarro limpio con tapa. Guárdalo en la nevera y ya lo tienes listo para cuando lo quieras usar.

ACONDICIONADOR DE CABELLO

Es muy útil en casos de cabellos frágiles y secos.
Calienta un poco el aceite (10-20 segundos) y aplícalo al cabello desde medios hasta puntas y masajea de forma intensiva. Déjate la preparación durante 1 hora. Al terminar lávate el pelo normalmente con tus productos habituales.

Ya ves que el aceite de coco virgen es un producto muy versátil y que podemos incorporar en nuestro día a día. Esto no quiere decir que tengamos que dejar nuestras costumbres y la dieta mediterránea pero podemos utilizarlo como una opción más. ¡Cuanto más variado consumimos más beneficios obtenemos de las maravillas que nos ofrece la naturaleza!

Judit Camps Pujolar –  Dietista-Nutricionista Col. Núm.: CAT000088
Master en Medicina Naturista www.juditcamps.com

Polos Helados de Fruta y Agua de Coco The Elements

Por 21 julio, 2021

Polos Helados de Fruta Natural

Ingredientes para elaborar polos de fruta natural y agua de coco The Elements:

  • 1 l Agua de Coco The Elements
  • Fruta al gusto: recomendamos frutas jugosas como mango, fresas, frutos rojos, melocotón, kiwi…

Para elaborar la receta necesitarás:

  • Moldes de helado para congelar
  • Mesa de madera para cortar fruta
  • Cuchillo

En verano hay muchas ocasiones en las que nos apetece tomarnos unos helados refrescantes para sofocar el calor. No obstante, no podemos abusar de los helados a no ser que sean caseros, naturales y saludables. Hoy queremos compartir con vosotros unas recetas de helados caseros naturales para que elaboréis vuestros helados en casa en tan ¡solo 2 minutos! Existen varias opciones para hacer los polos helados de fruta natural, ¡vamos con la primera!

  1. Debemos elegir la fruta natural con la que haremos los polos helados. Nosotros os recomendamos fruta que sea jugosa para que suelte el jugo en el propio helado y quede más cremoso y sabroso.
  2. Lavamos y cortamos la fruta en trozos pequeños y los ponemos en los moldes.
  3. Rellenamos el molde con agua de coco The Elements. Podemos usar o bien agua de coco para que los helados sean más ligeros y bajos en calorías, o bien bebida de coco para que los helados sean más cremosos.
  4. Ponemos los moldes en el congelador un mínimo de 8 horas y ¡a disfrutar!

La segunda opción para hacer tus propios polos helados caseros es la siguiente. Para esta receta necesitarás también una batidora de mano.

  1. Ponemos la fruta cortada en la batidora de mano con la bebida de coco The Elements y un poco de azúcar de coco (opcional).
  2. Batimos la mezcla hasta conseguir una textura homogénea.
  3. Rellenamos los moldes de helado con la mezcla y los ponemos en el congelador un mínimo de 8 horas.
  4. ¡Opcional!
    1. Puedes poner trozos de fruta una vez batida la mezcla para tener un helado de fruta con trozos de fruta.
    2. Una vez congelado, puedes bañar el helado con chocolate (recomendamos chocolate negro para fundir). Para ello necesitarás desenmoldar el helado, fundir el chocolate que elijas al baño maría, bañar el helado con el chocolate y volver a congelar una hora mínimo para que el chocolate quede crujiente. También puedes añadirle toppings como crema de cacahuete, almendras picadas, coco rallado, etc.

Como veis, es muy fácil poder gozar de helados caseros naturales en verano bajos en calorías y sin azúcares añadidos,  solo necesitamos tener los ingredientes naturales necesarios y poner un poco de imaginación.

Miguel Heras: competir en la madurez

Por 21 julio, 2021

Cómo mantenerse en la competición de élite a los 45 años

Miguel Heras: “En la actualidad, y a pesar de los 45 años , podría decir que físicamente me encuentro mejor que en cualquiera de mis décadas anteriores. Quizá, la ansiedad competitiva ha desaparecido y lo sustituye unas ganas de correr disfrutando”.

miguel heras competir en la madurez

El Team The Elements está formado por un grupo de atletas muy variado: desde jóvenes promesas como Gisela Carrión con un futuro prometedor hasta viejos roqueros con un palmarés espectacular como Miguel Heras.

Y es en este viejo roquero con quien queremos centrarnos en este artículo para hablar de cómo mantenerse en forma tanto física como mentalmente y seguir compitiendo a un altísimo nivel en una edad ya madura y menos común para mantenerse en la élite.

Miguel tiene 45 años en la actualidad, es nacido en 1975 y suma la mayoría de edad en competición, ¡18! (se dice rápido…)

A principios del mes de junio, se colgó la medalla de bronce en el Campeonato de España de ultras y compartió el podio con atletas que, por edad, podrían ser casi sus hijos. Y fue uno de los seleccionados para el Campeonato del Mundo celebrado en Barruera durante el mes de julio.

Este hecho nos lleva a la conclusión que con ganas y esfuerzo podemos alargar nuestra carrera deportiva y disfrutar durante muchos años del deporte. ¡Cada cual a su nivel! ¡Está claro que no existen muchos Miguel Heras!

Durante sus 18 años de competición ha practicado dos modalidades deportivas: los raids de aventura y las carreras por montaña.

  • Del 2003 al 2006 estuvo compitiendo en raids de aventuras con un grupo de amigos en un equipo local. Lo recuerda como unos años de aprendizaje.
  • Del 2006 al 2008 siguió con los raids aventura con uno de los equipos de referencia internacional y lo recuerda como unos años muy intensos y con mucha auto presión por dar la talla en un equipo como Salomon.
  • Del 2008 a día de hoy ha estado centrado en las carreras por montaña. Durante unos años con mucha intensidad y cargados de competiciones, muchos kilómetros y presión. Actualmente ya de forma más “controlada”.

Es evidente que, a medida que avanza la carrera deportiva, las prioridades cambian al mismo ritmo que se evoluciona como persona y Miguel afirma que “en la actualidad, y a pesar de los 45 años, podría decir que físicamente me encuentro mejor que en cualquiera de mis décadas anteriores. Quizá, la ansiedad competitiva ha desaparecido y lo sustituye unas ganas de correr disfrutando”.

A medida que nos vamos haciendo mayores, perdemos facultades físicas, pero muchos atletas consideran este período como una época dorada porque con ellas, se pierde ansiedad o esta pasa a segundo término y se substituye por la serenidad y la experiencia con las que es más sencillo escuchar el cuerpo y saber qué hacer y qué no hacer con mayor acierto.

Nada es gratuito y si Miguel se encuentra en este estado de forma es porque ha sabido cuidarse y adaptarse a cada momento vital, cosa que requiere esfuerzo, dedicación y saber escoger. Pero como él mismo asegura: “no me siento mayor, probablemente habrá un punto en no mucho tiempo en el que me dé cuenta de que ya no quiero competir, pero espero seguir teniendo ganas de correr”.


Miguel Heras competir al los 45 años
Miguel Heras The Elements Team

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